na boki

[...] sztangielką w opadzie 4s 6-8 4.Power szrugs 4s 6-8 Barki 1.wycisk w siadzie zza karku 4s 6-8 2.unoszenie sztangi do brody 3s 6-8 3.unoszenie sztangielek nachwytem na boki ( zapomniałem jak to sie nazywa ) 2s 10 10 4.unoszenie sztangielek w opadzie na tył barków 2s 8 8 Piątek : Nogi + prostowniki grzbietu ( mało czasu ) 1.przysiad 5s 6-8 [...]

[...] 5 wspięcia na maszynie 15 12 12 Środa Barki brzuch kaptury 1.wyciskanie zza karku sztangą 12 10 8 6 3.wznosy sztangielek w opadzie 12 12 10 8 4.wznosy sztangielkami na boki z ugiętymi rękami 10 10 10 6 wznosy ze sztangielkami/ą do przodu 10 10 10 brzuch -allahy 4*8-15 -unoszenie nóg w podporze 3*8-15 -skłony boczne ze sztangielką 3*8-15 [...]

[...] palce 4*5p przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 4*20 -uginanie nadgarstkow nadchwytem 4*20 CZWARTEK barki -wyciskani sztangi z klatki 12,10,8,8 -unoszenie hantli na boki 12,10,8 -podciaganie sztangi wzloz tulowia 12,10,8 -unoszenie hantelek w opadzie 3*12p -sztrugsy ze sztanga 5*12p PIATEK plecy i biceps plecy -wioslowanie sztanga w [...]

[...] 2s Dzień 2/10 powtórzeń poręcze 4s drążek 4s push press 3s przysiad 3s bic/ tric uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem prostym(bic) 4s ściąganie lin z rozejściem na boki(tric) 4s Dzień3 5 powtórzeń poręcze 4s drążek 4s push press 3s przysiad 3s rdl 3s i ewnt. jakieś wiosło Co myślisz? Chciałbym dopasować coś co daje efekty, a przy [...]

[...] 12/10/8/8 Wiosłowanie Hantlom 12/10/8 Ściąganie drążka górnego 12/12/12 Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10 podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10 unoszenie hantli na boki 10,10,10 Odwrotne rozpiętki 10/10/10 Szrugsy na maszynie Smithsa10/10/10 + 10/10 sztangą Piątek Biceps,Triceps Uginanie ze sztangą stojąc 12/12/10/8 Uginanie z hantlami [...]

[...] Wiosłowanie Hantlom 12/12/12 tutaj też raczej lekko i technicznie Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10 podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10 unoszenie hantli na boki 10,10,10 przesunąłbym na sam koniec treningu barów. Odwrotne rozpiętki 10/10/10 zupełnie bym to wygrzmocił, za dużo te tylne partie pracują, podczas gdy szrugsy są [...]

[...] 8 6 6wyciskanie francuskie siedząc/leząc 12 10 8 7sciąganie linek wyciągu górnego 2-3 x 10-12 piątek barki biceps 1wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8 8 2unoszenie hantli na boki 4x12 3unoszenie hantli w opadzie 3x10 4podciąganie sztangi do brody 3x12 5szrygsy ze sztangą 3x10 6uginanie ze sztangą łamaną 14 12 10 7uginanie z hantlami siedząc 3x10 [...]

[...] SZTANGĄ (szeroko) w opadzie tułowia 4 s 3.Ściąganie wyciągu do klaty (szeroko) 4 x 10 (lżej) Bary(12s+4szragsy)/Ręce(12s z tego 8 też na klate) 1.Unoszenie hantli na boki 4 x 10 (lżej) 2.Wyciskanie sztnagi/hantli zza głowy w siadzie 4 s 3.Podciąganie sztangi 4 x 10 (lżej) 4.Szrugsy sztangą 4 s 1.Uginanie przedramion z hantlami siedząc [...]

[...] pod tym względem... d) Wspięcia na palce BRZUCH a)Brzuszki - lub 12,8,8 ale z obciążeniem 4 dzień: PRZERWA 5 dzień: Ramiona/Biceps/Triceps RAMIONA a)unoszenie hantli na boki b)wyciskanie hantli/sztangi nad głowę zza karku - zmieniaj co trening, raz hantle raz sztanga... c)Szrugsy hantlami BICEPS a)uginanie ramion hantlami siedząc [...]

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] na kolanach 16/14/12/10 - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 dałbym z klatki a najlepeij push press - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Nogi: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6/6 - prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8 Wtorek Barki: - wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4 - unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6 - wyciskanie hantli siedząć 10/8/6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6 Kaptur: - Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6 Łydki: [...]

[...] maszynie 12 15 15 3uginanie na maszynie 12 15 15 4wykroki 2x15 ss wspięcia na palce stojąc 3x15 5łydy na maszynie 3x15 Środa bary 1wyciskanie sztangi 4x12-10 ss; 3wznosy na boki 3x15 4wznosy przed siebie siedząc hantelkami 3x15 5wznosy w opadzie 3x15 biceps 1uginanie z hantelkami siedząc 4x10-8 ss 2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x15 [...]

Hilde Wyrzut butterfly i będzie dobrze. Opady ze sztangielka na boki to diabelnie mocne cwiczenie. Powinienes je czuc, jeśli nie, wina najprawdopodobniej lezy w technice. Jak trenujemy miesnie brzucha – wiadomo – zbliżając mostek do bioder. W tym cwiczeniu zbliżasz mostek do bioder droga boczna – nie wolno Ci ruszac [...]

[...] nogach 12/12/10/8 Szpinki na palcach do zmeczenia Piątek bary/triceps Wyciskanie sztangi za głowa 12/10/8/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 Sztangielkami na boki 10/10/8/8 ----------------------------------------------------------- wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/8 Prostowanie ramion w doł wyciag 12/10/10/8 Dips do [...]

[...] HANTELKĄ 3X12 -WZNOSY W OPADZIE 3X10 PIĄTEK Przod/bok barku KAPTURY BRZUCH 1WYCISKANIE HANTELKAMI SIEDZĄC 12 10 8 6 2 podciaganie lin wyciagu dolnego 4X10 3WZNOSY na boki 3X12 + COŚ NA KAPTURY I BRZUCH SOBOTA ŁAPY ss 1aUGINANIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 12 10 10 8 1bPOMPKI NA PORĘCZACH 10 8 8 6 2aUGINANIE Z HANTELKAMI OBURĄCZ 3X10 2bWYCISKANIE [...]

[...] suwnicy 3 serie SS: prostowanie/uginanie 3 serie Wspięcia stojac 4 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wznosy nog wiszac na drążku 4 serie Allachy 4 serie Opad ze sztangielka na boki 4 serie klatka + biceps/triceps Wycisk sztangi skos gora 4 serie Rozpietki na bramie skos gora 3 serie W treningu ramion proponuje zastosowac superserie 1a. Uginanie [...]

[...] suwnicy 3 serie SS: prostowanie/uginanie 3 serie Wspięcia stojac 4 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wznosy nog wiszac na drążku 4 serie Allachy 4 serie Opad ze sztangielka na boki 4 serie klatka + biceps/triceps Wycisk sztangi skos gora 4 serie Rozpietki na bramie skos gora 3 serie W treningu ramion proponuje zastosowac superserie 1a. Uginanie [...]

[...] i nachwytem 4 serie 16-10 Piątek BARY + triceps+ brzuch Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8 Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 12-10 Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 12-10 Triceps Uginanie francuskie leżąc . 3 serie 12-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 [...]

[...] 25- 20 2. Allahy 25- 20 CZWARTEK Barki(Przod i bok), triceps 1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 15-12-10-8 2.Arnoldki siedzac 12-12-12 3.Wznosy sztangielek na boki- 12-12-12 1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 12-10-8 2.Pompki na poręczach 12-10-8 3.Wyciskanie hantelki w siadzie oburacz (francuskie)10-10-10 PIATEK Plecy, [...]